不吃钙片也能强健骨骼的5个方法

保持骨骼强壮健康不一定要依赖补充剂，运动和饮食都能有效改善骨密度。骨骼健康对整体健康至关重要，通过日常习惯就能有效维护。

坚持运动

运动能增加骨密度，用新骨替换旧骨，增强骨骼强度，预防成年人骨质流失。对骨骼健康有益的运动包括：负重运动，如快走、慢跑或跳舞；力量训练，使用重量、阻力带或自重，如俯卧撑；平衡练习，如在不稳定表面行走、弓步或踏步。

从乳制品获取钙

身体里大部分钙都在骨骼和牙齿中，让它们保持强壮。钙摄入不足可能导致骨质疏松等疾病。以下乳制品每杯含钙量：无脂原味酸奶488毫克、低脂原味酸奶448毫克、低脂开菲尔317毫克、低脂牛奶305毫克、脱脂牛奶298毫克、低脂酪乳284毫克、低脂干酪261毫克、无脂希腊酸奶250毫克。

从鱼类获取钙

各种鱼类也含有钙：沙丁鱼罐头每3盎司含325毫克、凤尾鱼罐头每3.5盎司含240毫克、三文鱼罐头每3盎司含181毫克、虾每3.5盎司含65毫克。美国心脏协会建议每周吃两份鱼，尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类如三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。

从蔬菜获取钙

在饭菜中加一份蔬菜是增加钙摄入的简单方法。以下蔬菜煮熟后每杯含钙量：荨麻428毫克、芥菜284毫克、羽衣甘蓝268毫克、苋菜叶276毫克、萝卜叶197毫克、小白菜185毫克、羽衣甘蓝177毫克、甜菜叶164毫克、蒲公英叶147毫克。

从强化食品获取钙

钙强化食品也是通过饮食获取钙的好方法。以下食品每杯含钙量：无糖杏仁奶442毫克、葡萄柚汁350毫克、橙汁349毫克、无糖米浆283毫克、无糖豆浆301毫克、原味大豆酸奶300毫克。你还可以从28克麦麸麦片或全麦面包中获取20毫克钙。