不用蛋白粉也能增加蛋白质摄入的4个方法

大多数成年人每天每公斤体重需要1.2到1.6克蛋白质，如果想在不依赖蛋白粉的情况下增加蛋白质摄入，有几个简单实用的方法。蛋白质是构建肌肉、支持免疫系统、促进新陈代谢、让你保持饱腹感的关键营养素。

每顿饭都加蛋白质

均衡饮食需要蛋白质、脂肪和碳水化合物的组合，而且每顿饭都应该有蛋白质，不仅仅是晚餐。很多早餐选择碳水化合物含量高但蛋白质很少。如果你的早餐蛋白质不多，重新规划早餐是增加全天蛋白质摄入的好方法。一些不错的选择包括：蔬菜奶酪煎蛋、鸡蛋配烤土豆、希腊酸奶配水果、燕麦配浆果坚果或种子。

选择高蛋白零食

零食是缓解饥饿、补充能量的好方式。饿的时候选择高蛋白零食可以最大化你的每日蛋白质摄入。好的选择包括：苹果片蘸坚果酱、奶酪配混合坚果或种子、金枪鱼罐头、鹰嘴豆泥配蔬菜条。

多吃植物蛋白

不管你是素食者还是只是想找个健康的蛋白质来源，把植物蛋白加入饮食是必须的。各种豆类和谷物不仅能增加口感和质地，还能提供蛋白质。试试这些方法：在汤、沙拉或碗中加入豆类或扁豆、配一份豌豆、用藜麦代替米饭或意面。

在日常饭菜中隐藏蛋白质

一个增加蛋白质摄入的简单方法是在熟悉的饭菜中悄悄加入富含蛋白质的食材。这样你就能在享受自己喜欢的食物的同时吃更多蛋白质。试试这些：在奶昔中加入希腊酸奶或干酪增加浓稠口感、在燕麦或烘焙食品中加入坚果酱、在蘸酱或酱汁中加入鹰嘴豆泥、用骨汤代替牛肉汤、鸡汤或蔬菜汤。

为什么要从食物而不是补充剂获取蛋白质

虽然蛋白粉等补充剂可以方便地增加蛋白质摄入，但这些补充剂通常不受监管，标签上的成分和蛋白质含量可能不准确。很多蛋白粉还含有大量糖、人工香料或其他加工成分。即使蛋白粉没有添加剂且来源于动物或植物，高度浓缩的加工粉末也可能刺激一些人的消化系统，尤其是乳清或牛奶基的蛋白粉。如果可能，最好从完整的、最少加工的动植物来源获取大部分蛋白质。