6种给米饭增加蛋白质的简单方法

米饭是世界各地厨房的主食，但单吃的话蛋白质含量较低，每杯熟米饭只有约4.5克蛋白质。给米饭加点蛋白质可以让饭菜更满足，支持肌肉质量，让你饱得更久。想知道怎么做？这里有6个简单方法。

方法一：用骨头汤煮饭

用骨头汤代替水煮饭可以增加蛋白质含量。骨头汤的蛋白质含量取决于制作方法和肉类，一杯牛骨汤含有2.5到9克蛋白质。煮一批米饭用几杯汤的话，蛋白质加起来很可观。

骨头汤不应该替代其他蛋白质来源，但它是简单增加饭菜蛋白质含量的方法。

方法二：加嫩豆腐

嫩豆腐味道中性温和，适合各种口味。和老豆腐不同，嫩豆腐没有压过，质地更软、更水润。

把嫩豆腐打成奶油状酱汁，拌进米饭里。每100克嫩豆腐提供约5克蛋白质。也可以直接把嫩豆腐切片放在米饭上。

方法三：加鸡蛋

鸡蛋是给米饭增加蛋白质的好选择。一个大鸡蛋含6克蛋白质，还有胆碱等其他必需营养。

想蛋白质更多就多加几个蛋。把鸡蛋直接打进热米饭里炒，拌入溏心蛋，或者在米饭上放个煎蛋，让这顿饭更实在。

方法四：配蛋白质主菜

米饭搭配蛋白质主菜，比如鸡肉、豆腐、牛肉或鱼。3.5盎司这些高蛋白食物能提供20到30克蛋白质，足够做一顿满足、管饱的饭。

加上专门的蛋白质来源是把米饭从配菜变成均衡主菜最有效的方法，能支持饱腹感、稳定血糖和肌肉质量。

方法五：加希腊酸奶

在咸味米饭上加一勺希腊酸奶或skyr（冰岛酸奶），口感浓郁又高蛋白。这两种都是过滤乳制品，蛋白质比普通酸奶高。一盒7盎司的希腊酸奶能含近20克蛋白质。

选原味品种可以少摄入添加糖，用途也更广。用香草、柠檬汁或香料调味，搭配你的菜。

方法六：加豆类

把豆类拌进米饭里。豆类是蛋白质和纤维的好来源，味道中性，可以轻松和其他蛋白质来源混合，做出更饱腹、高蛋白的米饭。一杯豆类提供15-18克蛋白质。

方便起见，用罐装豆子（冲洗一下减钠）或冷冻毛豆。快速加热后加到熟米饭里就行。