医生分享3个简单改变 让你年纪增长后依然健康独立

睡眠第一 其他都要靠边站

想要健康长寿，重点不是活到100岁，而是到了那个年纪还能自己照顾自己。德克萨斯大学妇产科副教授Mary Claire Haver医生说，只要做好三件事，就能大大提高晚年生活质量。

这三件事分别是：好好睡觉、吃够纤维、举铁练肌肉。听起来简单，但真正做到的人并不多。

Haver是更年期专科医生，也是The 'Pause Life创始人。她说：「激素治疗可以作为一个工具，但营养、力量训练和充足睡眠这些基础不能忽视。专注于这些健康支柱，才能让女性好好变老。」

睡不好 一切都白搭

在Haver看来，睡眠是首要任务。道理很简单——睡不好的话，其他事情都会跟着出问题。

她建议在凉爽、黑暗的房间里睡觉，必要时可以用眼罩或遮光窗帘。睡前最好别玩手机和其他电子产品，电视也一样。

「床应该只用来睡觉和亲密关系，就这些。」Haver说。

睡眠是健康的核心支柱。研究表明，睡眠不规律会加重痴呆等神经系统疾病的风险。

人睡觉时会经历不同阶段，包括做梦的快速眼动睡眠和深度睡眠。Haver解释，深度睡眠时，大脑就像洗衣机一样，把那些有害蛋白质洗掉。

「如果达不到深度睡眠，大脑就失去了一次重置的机会，这就是痴呆风险增加的原因。」她说。

纤维吃不够 心脏受不了

饮食方面，Haver最推荐的是增加纤维摄入。

「大多数女性每天只摄入10到12克纤维，但心脏健康需要25克以上，甚至35克以上。」她说。

最近流行的「纤维最大化」饮食趋势，就是鼓励人们每天多吃纤维。营养专家认为，这种方法可以促进肠胃和心脏健康，帮助控制体重，预防糖尿病和某些癌症。纤维还能让人一整天都感觉饱，减少对零食的渴望。

专家建议慢慢增加纤维摄入量，一次加太多可能导致腹痛、胀气和便秘。

光走路不够 要举铁

每天活动身体、有意识地锻炼，是长寿和健康的关键。走路确实是个好方法，但对某些人来说可能不够。

「我的很多病人都在走路，我也喜欢走路，但你真的需要保护骨骼和肌肉，而力量训练是做到这一点最快最简单的方法。」Haver说。

她鼓励女性去健身房举重物，因为这「真的会随着年纪增长而帮助你」。

女性晚年更难熬

虽然人类寿命在延长，但Haver指出，女性晚年的处境往往更艰难。

「女性在最后十年普遍更难熬，更容易失去独立生活的能力。」她说。

Haver只接诊更年期患者。她说，没有一个女性走进诊室说要活到120岁。很多女性目睹自己的母亲和阿姨年老后失去独立生活能力，她们的需求已经从「帮我活得更久」变成了「别让我住进养老院」。

导致女性无法在家照顾自己的两大原因，一是痴呆，二是虚弱。肌肉流失会导致虚弱到无法完成日常生活活动，认知能力下降则意味着无法照顾自己。

「活到120岁有什么意义，如果你只能躺在床上，无法照顾自己？」Haver说，「这就是推动女性做出改变的原因——不是为了好看或达到某个体重，而是为了尽可能长久地保持健康和独立。」

她还强调了刺激大脑的重要性。与其看电视或刷手机，不如读书、学新技能或玩有挑战性的游戏。另外，不要封闭自己，要在社区里活跃，参加烹饪课，做一些能培养人际关系的事情，这样更有可能随着年龄增长而快乐、健康、活跃。