预防糖尿病的最佳睡眠时长是7小时19分钟

估计葡萄糖处置率是一种可以帮助测量胰岛素抵抗的测试，胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要驱动因素。一项横断面研究发现，7.32小时的睡眠对估计葡萄糖处置率是理想的。

增加睡眠到7.32小时与改善的估计葡萄糖处置率相关，而增加到或超过这个量则与更差的估计葡萄糖处置率相关。

进一步分析表明，适度的周末补觉可能对胰岛素抵抗有帮助，但对已经获得足够睡眠的人可能有害。

理想的睡眠时长是多少

专家们对找到健康不同方面的最佳睡眠时长很感兴趣。一个感兴趣的领域是睡眠如何与代谢综合征相关，代谢综合征是一组增加严重疾病如冠心病风险的疾病。

最近一项研究探讨了睡眠时长如何与胰岛素敏感性相关，胰岛素敏感性可能是2型糖尿病的驱动因素。

发表在《BMJ开放糖尿病研究与护理》上的这项研究发现，略少于七个半小时的睡眠与最佳水平的胰岛素敏感性相关。

此外，对于睡眠时间少于这个量的人来说，周末多睡超过一小时但不超过两小时似乎对胰岛素敏感性帮助最大。

在这项横断面研究中，研究人员从国家健康和营养检查调查中收集数据。他们研究了睡眠如何与估计葡萄糖处置率相关。这个测量考虑了糖化血红蛋白、高血压和腰围，这也反映了胰岛素抵抗。增加的估计葡萄糖处置率将表明较少的胰岛素抵抗。

他们还研究了周末补觉如何影响结果。

研究人员排除了某些个体，如孕妇和20岁以下的个体，最终在他们的分析中包括23,475名参与者。他们可以获得参与者关于工作日通常睡多长时间的答案。对于大约11,000名参与者，他们还有关于周末睡大约多少小时的数据。

然后他们将周末补觉的量分为四类，从没有周末补觉到超过两小时的周末补觉。

工作日睡眠的中位数是七个半小时，周末是八小时。

研究人员确定了工作日睡眠与估计葡萄糖处置率之间的非线性关系，特别是倒U形。他们估计转折点约为7小时19分钟，或7.32小时。达到这个量之前，获得更多睡眠与更高的估计葡萄糖处置率相关。但一旦人们睡7小时19分钟或更多，获得更多睡眠就与更低的估计葡萄糖处置率相关。

当他们分别看不同组时，结果基本相同。睡7小时19分钟或更多与较低估计葡萄糖处置率之间的联系在女性、40至59岁成年人和体重指数30或更高的人中尤其强烈。

接下来，研究人员研究了周末补觉如何发挥作用。他们发现，对于睡眠时长少于7.32小时的人，周末多睡多达两小时与估计葡萄糖处置率水平增加相关。

最大的益处出现在多睡超过一小时但不超过两小时的参与者中。对于睡眠时长至少7.32小时或更多的参与者，周末补觉与估计葡萄糖处置率没有显著联系。

进一步分析显示，与没有周末补觉相比，超过两小时的周末补觉调节了工作日睡眠量与估计葡萄糖处置率之间的负面联系。这表明获得更高量的周末补觉可能最终恶化血糖控制。

没有参与这项研究的普罗维登斯圣约翰健康中心委员会认证家庭医学医生大卫·卡特勒博士指出，这项研究表明工作日获得足够的睡眠对健康很重要。

卡特勒说："这项研究发现的一个有趣方面是，虽然发现7.32小时是理想的睡眠时长，但当出现睡眠债务时，获得周末补觉只有适度有益，而不是超过两小时。带回家的信息似乎是每晚睡7-8小时，只在周末弥补工作日失去的2小时睡眠。"

这些数据有一些局限性。首先，它不能建立因果关系，所以睡眠时长不一定导致胰岛素抵抗，研究人员指出反向因果关系是可能的。更多长期数据将是有帮助的。

其次，它依赖于参与者关于睡眠时长等事情的报告，这可能不准确。研究人员指出，周末睡眠的报告可能准确性下降。

他们还指出，"这项研究中极端人群的比例约为3.0%"，这可能影响效应大小。

研究人员可能没有调整重要的混杂因素，如睡眠质量，这可能导致残余混杂和最终偏倚。也可能存在普遍性问题，在其他国家和人群中进行更多工作可能是有帮助的。

同样没有参与这项研究的曼哈顿医疗办公室委员会认证内科医生考希克·戈文达拉朱指出以下关于这项研究的局限性和可能性：

他说："这对潜在预测成年人代谢综合征和心血管疾病的发病率有重大影响。局限性是它排除了孕妇和20岁以下的人，这限制了研究结果作为年轻人和孕妇纵向预测指标的潜在效用。"

他说："能够更好地用客观科学参数解释为什么7-8小时的睡眠有真正的好处，这是很有趣的。此外，它给临床医生提供了关于午睡和周末及假期'补觉'的风险和益处的客观临床证据指导。"

卡特勒还指出解决睡眠问题如何最终有助于解决糖尿病问题。

他说："饮食和运动也是控制糖尿病发展的主要决定因素。但由于睡眠不足往往会引发更差的饮食和 diminished 的运动能力，专注于睡眠可以一石多鸟。"

他说："虽然睡眠和糖尿病之间的联系可能看起来遥远，但肥胖和糖尿病在我们社会中的日益流行应该让每个人注意到任何可能预防这一心血管疾病发病率和死亡率主要贡献者的因素。当它是像获得更多睡眠这样便宜、容易和安全的事情时，尤其如此。"

有兴趣改善睡眠习惯的人可以与医生讨论可能有助于他们情况的策略。

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