关于脂肪的四个常见误区被专家揭穿

关于脂肪的四个常见误区被专家揭穿

几十年来，脂肪组织一直被视为身体用于隔热和燃料的"储存仓库"。然而，随着更多研究，脂肪显然类似于一个器官，产生激素并通过信号与大脑和免疫系统交流。

虽然大多数人担心身体上可以捏到的脂肪，但研究发现，"隐藏"的脂肪或内脏脂肪对健康更有害，会导致器官衰老。这种类型的脂肪包围器官并驱动慢性疾病。

说到我们摄入的脂肪类型，健康专业人士"减少所有脂肪"的信息一直是一个普遍的真理。特别是关于饱和脂肪，如黄油、全脂乳制品或红肉，传统指南要求限制在每日卡路里的10%以内。

最近的研究质疑了这一阈值，表明对于已经心脏病风险低和胆固醇水平低的人来说，摄入饱和脂肪的影响可能没有以前认为的那么大。

但替代一种脂肪来源与脂肪本身同样重要。

低脂建议正式过时了吗

三位专家都同意，推动低脂食品和过度限制脂肪摄入是过时的建议。

预防心脏病学营养师米歇尔·鲁滕斯坦说："尽可能少吃脂肪的推动已经过时了。研究必须更多地关注整体饮食模式和摄入的脂肪类型，而不是不惜一切代价最小化总脂肪。"

减肥外科医生赫克托·佩雷斯插话说："在我看来，低脂建议既过时又天真。所谓的'无脂'食品通常含有大量糖来补偿。"

鲁滕斯坦说："总脂肪摄入量通常被认为占每日卡路里的20%至35%是可接受的。饱和脂肪限制取决于你的心血管风险，一般来说，它们应该占你每天总卡路里的不到10%。"

质量胜过数量

佩雷斯解释说："基本上，我们花了40年时间从食物中去除脂肪，用精制淀粉和糖取而代之，然后对肥胖率翻三倍和2型糖尿病飙升感到惊讶。让'低脂'更加过时的是现代证据，它表明脂肪的类型远比总脂肪摄入量重要。健康脂肪改善血脂，减少炎症，稳定食欲。"

克里斯汀·柯克帕特里克说："《美国心脏病学会杂志》比较低脂和低碳水化合物饮食的研究发现，饮食质量比特定的宏量营养素比例更重要。"

然而，柯克帕特里克强调，患有2型糖尿病、脂肪肝或胰岛素抵抗等健康状况的人可能从适度到低碳水化合物的方法中受益更多，这可能有助于改善血糖控制。

应该用什么代替饱和脂肪

当前研究支持用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪代替饱和脂肪，这可以帮助降低低密度脂蛋白或"坏"胆固醇的水平。

柯克帕特里克强调单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对大脑和心脏健康有益，并为希望减少饱和脂肪摄入的人提供了更健康的替代品的例子。

她说："这些更健康的脂肪存在于特级初榨橄榄油、牛油果、坚果、种子和多脂鱼如鲑鱼等食物。"

与此同时，鲁滕斯坦提醒说，从饮食中完全消除饱和脂肪对大多数人来说可能不可行。

她说："我会评估饱和脂肪在你饮食中的来源，并有意用不饱和脂肪来源代替它，交换比完全消除饱和脂肪更有益。"

佩雷斯指出，在饮食中做出正确的改变很重要，人们应该尽量避免 heavily processed 的替代品。

他说："如果你减少饱和脂肪，用单不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪如橄榄油、坚果、多脂鱼代替，而不是精制碳水化合物。用含糖麦片代替牛排不是胜利。"

鲁滕斯坦还鼓励人们寻求全食物，而不是只关注脂肪含量。

她说："例如，全脂乳制品（含有饱和脂肪）也提供蛋白质和钙，可以支持饱腹感以及骨骼和肌肉健康。"

佩雷斯补充说："与其痴迷于脂肪，我认为是时候人们教育自己了解实际上对身体有益与有害的营养素了。我见过人们减少饱和脂肪，用百吉饼和低脂零食棒取而代之，这在我看来就像换了反派。"

无论体重指数如何都可能有与脂肪相关的健康问题吗

佩雷斯说："当然，这就是为什么我要求我的患者不要仅仅依靠体重指数作为健康指标。我见过120磅的患者患有脂肪肝、胰岛素抵抗、甘油三酯升高和代谢综合征。"

他还解释了看起来"瘦"和拥有健康体脂之间的区别。

他说："我们现在认识到一种称为'TOFI——外瘦内胖'的表型，即尽管外表正常，但深层内脏脂肪积累。镜子看起来没问题并不意味着你的内部生物学同意。"

柯克帕特里克补充说："有人可能看起来很瘦，但仍然有更高水平的内脏脂肪或代谢风险因素。体重秤上的数字并不总是整体健康或长期疾病风险的最佳指标。"

这在社交媒体上也被称为"瘦胖"。

过量体脂是代谢综合征的主要驱动因素之一，代谢综合征会增加一系列疾病的风险，如2型糖尿病、心血管疾病和高胆固醇。

佩雷斯解释说："代谢疾病是一种内部风暴，通常先于外部体重增加，特别是在久坐不动的生活方式、高糖和高精制淀粉饮食不良或遗传易感性的人群中。"

鲁滕斯坦说："外表瘦弱并不能保证免受心脏代谢疾病的侵害。这就是为什么测量心脏代谢指标如腰围、血压、胆固醇、血糖和胰岛素水平以及炎症标志物比单独依靠体重秤更有信息量。"

身体脂肪的位置比数量更重要吗

研究一致表明，内脏脂肪或包围器官的脂肪对代谢健康更有害。

柯克帕特里克说，脂肪储存在身体的哪个位置可能对长期健康很重要。

佩雷斯指出："脂肪储存的位置比总脂肪量能更好地预测你的健康。瘦体重指数并不能使你免受脂肪驱动病理的侵害，如果脂肪是中央沉积的。"

他说："内脏腹部脂肪多的瘦人比大部分皮下臀部或大腿脂肪的重人代谢风险更高。"

专家们还解释了内脏脂肪和皮下脂肪之间的区别，以及两者中发挥作用的生物学机制。

佩雷斯说："内脏脂肪组织位于深处，用促炎细胞因子浸泡肝脏和器官，恶化胰岛素抵抗，并驱动动脉粥样硬化特征。皮下脂肪更像隔热材料，体积大但生化毒性较小。"

柯克帕特里克说："内脏脂肪与心脏病和糖尿病等慢性疾病的高风险密切相关。皮下脂肪位于皮肤正下方，不具有相同水平的代谢风险。"

鲁滕斯坦补充说："因此，腰围和某些代谢标志物通常比单独依靠体重指数或体重更有用于评估健康风险。"