失眠和抑郁为什么多睡觉没用

睡眠和心理健康之间有着复杂双向关系。研究表明睡眠不好与抑郁和焦虑有关，但对某些人来说，睡眠问题可能是心理健康变化的第一个信号。

睡眠剥夺与失眠的区别

首先要清楚区分睡眠剥夺和失眠，因为这两者经常被混淆，导致很多误解。

睡眠剥夺发生在你大脑准备好睡觉、想要睡觉、即将入睡时，但外部因素阻止你入睡。比如你是新手父母，有哭闹的婴儿整夜醒来，或者你住在嘈杂的城市环境中。

失眠则是你有充足的睡眠机会，但你大脑内部有些东西阻止你入睡。这是两个非常不同的情况。

睡眠剥夺对健康有害，长期或严重的睡眠剥夺可能导致心脏病、过早死亡等问题。但失眠不同，大脑会逐渐适应，将高质量的睡眠压缩到更短的时间内。

我们每晚大约每小时醒来10到15次，这是进化留下的机制。我们的大脑几万年变化不大，仍然适应着在洞穴中睡觉时保持警觉。

在睡眠中，我们经历睡眠周期。从浅睡眠进入深度睡眠，然后回到浅睡眠，这通常需要一个半小时。然后我们进入REM睡眠，这是最浅的睡眠阶段，我们在做梦。

深度睡眠主要在前三个小时，这就是为什么失眠患者不会感到特别困倦，因为他们的大脑已经适应将高质量睡眠压缩到夜晚的最初时段。

区分疲劳和困倦非常重要。疲劳通常指精力不足、没有动力做事。困倦则是你感觉快要睡着、眼睛沉重、可能会打瞌睡。

失眠患者感到疲劳，感到精力不足，但他们不感到困倦。这就是他们难以入睡的原因之一。他们可能会形容自己是"累但兴奋"——虽然累，但大脑太兴奋，无法让他们入睡。

褪黑素是大脑自然产生的激素。白天醒来后，褪黑素水平下降让你保持清醒。晚上入睡前，褪黑素水平上升帮助你入睡。

褪黑素受光线影响，特别是白天的明亮白光。这就是为什么晚上使用屏幕，尤其是屏幕发出的蓝光或白光，可能抑制褪黑素自然产生。

不过，研究表明这对儿童和青少年影响更大，对成年人的影响证据较少。但给手机加上滤镜没有坏处。

睡眠刺激控制：避免在床上或卧室做任何与睡眠无关的事情。床和卧室应该只用于睡觉。这能帮助你重新编程大脑，让床和卧室成为睡觉的地方，而不是醒着的地方。

15分钟规则：如果你上床后大约15分钟还没有入睡，你需要起床，去另一个房间，找点别的事情做。看什么都可以，只要不会让你太兴奋或太清醒。然后当你再次感到困倦时，再回到床上。

固定起床时间：每天早上同一时间起床更重要，无论周日还是其他日子，无论睡得好不好。这设定了你整天的生物钟。

避免午睡：午睡会影响晚上的睡眠，即使只睡半小时，因为它会消耗你白天积累的重要睡眠动力。

每个人都会偶尔睡不好。但如果睡眠问题持续超过三个月，或者你开始有很多关于睡眠的焦虑想法，或者开始采取补偿行为如过早睡觉、午睡、早上睡过头，那么短期睡眠问题可能变成慢性失眠。

认知行为疗法治疗失眠（CBT-I）是慢性失眠的推荐治疗方法。如果睡眠问题持续存在，建议咨询失眠专家。

原文来自 Medical News Today

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