6种最健康的牛奶选择

牛奶和植物奶选择在营养成分、优缺点方面各不相同。你的选择取决于营养需求、过敏、不耐受和饮食偏好。

牛奶

牛奶是富含营养的健康选择：

蛋白质：一杯牛奶含约8克蛋白质。

营养：牛奶富含钙，通常添加维生素D，两者都促进骨骼健康。它还提供维生素B12，这是来自动物来源而非植物的必需营养素。

脂肪：牛奶的脂肪含量各不相同，但蛋白质、钙、维生素和矿物质含量相似。牛奶含饱和脂肪和胆固醇，但也包括植物奶中没有的一些不饱和脂肪酸。

当前饮食指南建议将饱和脂肪摄入限制在每日总卡路里的10%。

按脂肪含量划分的牛奶选择：

全脂牛奶（3.25%脂肪）每杯含约4.5克饱和脂肪。

减脂（2%脂肪）和低脂（1%）牛奶是低脂选择。

脱脂牛奶（无脂肪）是无脂选择，去除脂肪过程中去除的维生素A和D通常会重新添加。

其他牛奶选择：

无乳糖牛奶：添加酶分解乳糖（牛奶中的糖），使乳糖不耐受者更容易消化。

A2牛奶：仅含β-酪蛋白的A2变体。A2牛奶可能更容易消化，但价格更高。

豆浆

添加钙和维生素D的豆浆是牛奶最接近的替代品，考虑到其蛋白质和营养成分：

豆浆比牛奶含更少脂肪和卡路里。

用豆浆替代牛奶可能改善胆固醇和血压。

除牛奶外，CDC推荐的唯一能满足12个月以上人群营养需求的植物奶。

有些人对大豆过敏，需要寻找替代品。与其他植物奶相比，豆浆蛋白质和维生素含量更高，这可能是更健康的选择。

豆浆含植物雌激素，称为异黄酮，研究表明可能有助于缓解更年期症状。

关于异黄酮对男性生育能力和乳腺癌的负面担忧在人体中未得到证实。

杏仁奶

杏仁奶每杯约含2.5克脂肪，大部分是不饱和脂肪。

与牛奶和豆浆相比，杏仁奶蛋白质和多种维生素矿物质含量低得多。杏仁奶生产需要大量水，有些人对其环境足迹有担忧。

燕麦奶

燕麦奶是越来越受欢迎的植物奶选择。与牛奶和豆浆相比，燕麦奶蛋白质和钙含量较低。

碳水化合物含量更高，比其他奶选择提供更多纤维。

椰奶

椰奶饱和脂肪和卡路里含量高。作为植物奶饮料提供时，1杯含5克饱和脂肪。

椰奶缺乏牛奶和豆浆中的蛋白质和许多维生素矿物质。

米浆

米浆是碳水化合物高的植物奶选择。

蛋白质极少，脂肪和其他营养素含量低。米浆也可能含微量砷，这是一种毒素。

植物奶添加剂

植物奶替代品通常添加维生素D和钙。可能更喜欢植物奶选择的人包括：

乳糖不耐受者

牛奶蛋白过敏者

遵循纯素饮食者

某些植物奶替代品含糖和添加剂以改善口感和质地并防止分离。虽然通常被认为可安全食用，但某些添加剂如卡拉胶可能有负面影响。研究表明卡拉胶可能影响肠道微生物组并导致炎症。

如果经常饮用植物奶选择，请查看标签中的添加糖和其他添加剂，因为这些可能影响你的健康。

原文来自 Verywell Health