睡眠专家教你3招避免褪黑素宿醉

吃了褪黑素第二天昏昏沉沉、头疼脑胀？这叫"褪黑素宿醉"。剂量太高、牌子不靠谱、或者吃太久都可能是原因。睡眠专家给了三个实用建议，帮你避开这些副作用。

褪黑素吃太多了，第二天可能会出现不舒服的副作用，比如头疼、白天犯困、头晕、情绪变化、胃不舒服、做噩梦、迷失方向或迷糊。这就是人们说的"褪黑素宿over"。

1. 减少剂量

人体每天自然产生大约0.3毫克褪黑素来调节睡眠觉醒周期。但大多数褪黑素补充剂至少含有3毫克，甚至更高。

"人们把它当成睡眠辅助剂，"Better Sleep Council的执业护士和行为睡眠医学专家Ellen Wermter告诉Verywell，"但其实不是。我们大脑产生的量非常非常小，而卖的量却大得多。"

如果你正在经历褪黑素宿醉，考虑减少剂量。高剂量会增加第二天副作用的可能性和强度。

克利夫兰诊所睡眠障碍中心行为睡眠医学主任Michelle Drerup博士说，有人担心吃太多褪黑素可能会干扰身体自然产生这种激素，但这个领域的研究还没有定论。

如果你想吃褪黑素，Wermter说应该"尽量吃少于1毫克的"。

2. 选靠谱品牌

褪黑素作为膳食补充剂监管，不像药物那样经过严格测试，所以很难知道货架上的褪黑素补充剂里有什么、含量多少。

"选择 reputable 品牌至关重要，以确保补充剂纯净、剂量准确、无污染物，"Drerup说，"寻找独立测试和认证。"

具体来说，她补充说，你可能想检查产品是否经过USP Verified、NSF International或ConsumerLab测试。

"这些组织独立于制造商测试补充剂，"Drerup说。

她说的另一个建议是"选择成分表透明的品牌。看看它只含褪黑素，没有不必要的填充剂、添加剂或过敏原。"

3. 不要长期吃

褪黑素不是长期解决方案。

"通常，褪黑素对偶尔短期使用是安全有用的，比如适应新时区或调整工作时间表时，"Drerup说。

"这个领域的研究还有些不确定，但每天或长期吃褪黑素可能有一些潜在的负面影响，"她补充说。

Wermter说，褪黑素还可能与避孕药相互作用，导致褪黑素宿醉。"口服避孕药让褪黑素消除得更慢，所以会让你第二天感觉昏昏沉沉，"她补充说。

改善睡眠的第一步

保持良好的睡眠卫生可以是改善睡眠质量的第一步：保持规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境，睡前避免看屏幕。