长寿秘诀：混搭不同运动可能比单一运动更有效

想活得久一点，运动种类可能比运动时长更重要。一项新研究发现，经常变换运动方式的人，死亡风险比只坚持做一种运动的人低了近两成。

说到长寿，大家都知道要健康饮食、不抽烟、管好压力、睡够觉、多动弹。但具体做什么运动最好，一直不太清楚。《英国医学杂志》子刊的一项新研究给出了答案：混搭多种运动，可能是延长寿命的最佳方式。

研究是怎么做的

研究人员分析了两项大型研究的数据，涉及超过11万名参与者，追踪时间长达30多年。他们记录了这些人平时做的各种运动：

有氧运动包括散步、慢跑、跑步、骑车、划船、网球和游泳；低强度运动有瑜伽、拉伸和塑形训练；还有力量训练、高强度户外劳动如割草、园艺，以及更费力的挖土砍柴等。

研究负责人杨虎博士说，选择研究运动是因为这是可以改变的。"基因改不了，但运动可以自己选。"他说，"越来越多的研究证明，大多数慢性病都能通过好的饮食和生活方式预防。作为公卫研究人员，我们的任务就是找出防病和提高生活质量的方法，让人活得更长。"

研究发现，除了游泳，几乎所有运动都和降低死亡风险有关。但好处不是无限的——运动量到了一定程度，再增加也不会带来更多好处。

"健康生活方式的好处通常都有上限，不可能运动越多风险就越低。"杨虎解释，"我们发现所有运动都有这个特点，所以把不同运动组合起来，在保持总运动量的前提下，可能比单一运动更有效。"

更重要的是，运动种类越多，死亡风险越低。做运动种类最多的人，各种原因导致的死亡风险降低了19%，心脏病、呼吸系统疾病、癌症等导致的死亡风险降低了13%到14%。

"这是个很新的发现。"杨虎说，"在总运动量相同的情况下，运动种类多能带来额外好处。虽然保持高运动量最重要，但混搭不同运动可能比单一运动更有助于预防早死。"

他补充说："几乎所有常见运动都有助于预防早死、实现长寿。保持高运动量很重要，在此基础上，多样化运动可能更有益。"

新泽西州哈肯萨克子午线泽西海岸大学医学中心老年科主任齐山·汗医生看了这项研究后很兴奋。他说："运动让人长寿，这给了我们支持。多年来我们一直建议病人保持活跃、改变生活方式。这项研究提供了强有力的长期数据，增加了一个关键维度：多样性和运动量同样重要。"

汗医生说，这给医生和病人的对话提供了新工具。"不能跑步？没关系，可以试试椅子运动和游泳。希望这项研究能让医患交流变成真正的对话，而不是单向的处方，让病人有多种活动可以选择。"

洛杉矶西达赛奈骨科再生 orthobiologic 中心联合主任伯特·曼德尔鲍姆医生说，要想"玩到老的年纪"，就得像十项全能运动员一样，参与多种类别的运动。

"我们的身体有可塑性，可以通过多种方式激活。"他详细说明，"无冲击运动如平衡、力量、抗阻、自重训练；跑步、冲刺、骑车、游泳，都有叠加效果。这项研究识别了一些，但我觉得深入研究后会发现同样的结论。"

汗医生说，下一步需要专门针对老年人的研究。"这项研究的参与者从中年开始追踪。我猜多样化的运动计划对老年人也有好处，但需要专门研究来证实。"

"另外，最好能确定最佳的运动组合。这项研究显示多样性有益，但理想的搭配是什么？未来研究可以探索有氧运动、力量训练、平衡柔韧训练如太极或瑜伽的组合，制定基于证据的'长寿运动处方'。"

曼德尔鲍姆医生说，每种运动都有不同的组成部分，如最大摄氧量、负荷、睡眠和恢复水平，这些都需要考虑进去。

"最终我们需要开发某种机器学习，综合所有这些因素，看表观遗传驱动因素的影响，然后加权。我觉得这类研究很快就会出来。"

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