8种最健康的红肉部位让你吃得营养又安心

红肉其实可以吃得健康又安心，关键在于选对部位和控制分量。有些部位天然脂肪含量低，既能满足口腹之欲，又能为身体提供优质营养。了解这些健康红肉的选择技巧，下次做饭或点餐时就能做出更明智的决定。

上后腰肉排：低脂牛排的首选

上后腰肉排是牛排中较瘦的部位之一，但口感依然嫩滑多汁。每100克含有188卡路里、30克蛋白质和6.5克脂肪，是想要享受经典牛排体验又不想摄入太多脂肪的理想选择。

这个部位还富含锌元素，每份接近6毫克，相当于女性每日推荐摄入量的75%，男性的55%。锌对免疫系统、伤口愈合和新陈代谢都至关重要。

建议用烤或煎的方式烹饪，搭配蔬菜或全谷物，就是一顿营养均衡的餐食。

牛眼肉来自牛的后腿部位，脂肪含量低但蛋白质和营养依然丰富。每100克仅含166卡路里、30克蛋白质和略多于4克的脂肪。

由于肉质较瘦，口感会比脂肪多的部位稍硬，所以慢炖或切薄片能保持嫩滑。适合做烤牛肉、三明治，或者切成薄片加入谷物碗和沙拉中。

同样是来自牛臀部的部位，牛臀肉既瘦又实惠。每100克提供169卡路里、28克蛋白质和5克脂肪，比肋眼等大理石纹丰富的部位健康得多。

建议用低温慢烤或炖煮的方式来保持水分和嫩度。剩下的肉还可以用来做三明治、卷饼，或者提前备餐。

牛后腿肉排是牛后腿的另一个瘦肉部位，每100克仅含160卡路里、30克蛋白质和3.75克脂肪，是红肉中最健康的选择之一。

高蛋白含量有助于维持肌肉量，让你餐后更有饱腹感。适合快炒、烤制或煎制，烹饪前可以用腌料增加嫩度。切成薄片后可以用来做沙拉、卷饼或炒菜。

牛里脊以嫩滑著称，但相比其他牛排部位其实相当瘦。每100克含180卡路里、27.5克蛋白质和8克脂肪。

虽然比牛臀部位脂肪稍高，但饱和脂肪含量通常低于肋眼或T骨牛排。适合烤、煎或平底锅煎制。由于熟得快，烹饪时要留意火候。

猪里脊是猪肉中最瘦的部位之一。每100克烤猪里脊含187卡路里、30.5克蛋白质和6.5克脂肪。

除了蛋白质，猪里脊还是硫胺素（维生素B1）的优质来源，这种B族维生素对能量代谢很重要。一份猪里脊能提供男性每日所需硫胺素的82%，女性的90%。

猪里脊做法多样，可以烤、煎，或者切成 medallions 做快手晚餐。

去除可见脂肪后，猪里脊排也是健康红肉的好选择。每100克烤猪里脊排含170卡路里、27.5克蛋白质和6克脂肪。

和其他猪肉部位一样，里脊排提供硫胺素、硒和维生素B12等重要营养素。选择里脊等瘦肉部位而非五花肉等肥肉部位，有助于减少饱和脂肪摄入。

美国心脏协会建议将饱和脂肪摄入控制在总热量的6%以内，因为饱和脂肪与心脏病有关。按每天2000卡路里计算，大约是13克饱和脂肪。

猪里脊排可以用烤炉、烤箱或平底锅烹制，是快手高蛋白餐食的好选择。

鹿里脊是市面上最瘦的红肉之一。由于野生动物通常活动量大，肉质比常规牛肉脂肪含量更低。鹿里脊每100克仅含150卡路里、30克蛋白质和2.5克脂肪。

鹿肉味道温和，适合做各种菜式，从简单的炒菜到 hearty 的炖菜都可以。建议用高温快炒或烤制，以保持肉质嫩滑多汁。

来源