早上空腹不宜吃的6种维生素

很多人习惯早上第一件事就是吃补充剂，因为容易记住。但早上往往意味着空腹、咖啡和匆忙的作息，这三个因素可能让某些维生素和矿物质效果变差，或者让身体感觉不舒服。

铁：咖啡和钙会阻碍吸收

铁的吸收会在与咖啡、茶以及含钙食物或补充剂一起服用时下降。植物成分和钙会阻碍非血红素铁（大多数补充剂中的铁类型）的吸收。特别是咖啡和茶，如果在饮用后一两小时内服用铁，身体吸收和利用的铁量可能减少多达45%。

为了获得最佳吸收效果，建议在两餐之间服用铁，或者搭配富含维生素C的食物（如橙子、草莓、甜椒）。如果铁剂刺激胃部，可以随少量零食一起服用。吸收率可能会稍低，但总比不吃好。

锌可能引起恶心、胃部不适和呕吐，特别是空腹服用时。醋酸锌二水合物这种形式的锌尤其容易引起这些副作用，虽然它不如葡萄糖酸锌和柠檬酸锌常见。但所有形式的锌都可能引起胃肠道副作用，因为游离锌离子会直接刺激胃壁引发恶心。

锌的吸收也会受到其他矿物质（包括铁）的影响，与餐食搭配的时间也会影响耐受性和吸收效果。建议随午餐或晚餐服用锌，以减少胃肠道副作用的可能性。如果同时服用铁，最好分开服用，这样对胃更友好，也可能提高各自的吸收率。

镁不一定非要避免在早上吃，但很多人发现晚上吃更合适，原因如下：

许多形式的镁可能引起胃肠道副作用，如稀便，其中柠檬酸镁和氢氧化镁（实际上是泻药）问题最明显。甘氨酸镁（特别是叫镁甘氨酸的形式）对胃肠道更温和，研究常将其与睡眠效果联系起来，因此晚上服用对很多人来说很实用。

如果你是为了睡眠而服用，建议随晚餐或在睡前30到60分钟服用。如果刺激胃部，可以随食物服用，并考虑分次服用（第一次随早餐或午餐，第二次随晚餐或睡前零食）。

钙补充剂可能引起一些人腹胀或便秘，某些类型（特别是碳酸钙）随餐服用吸收更好。这是因为进食会刺激胃酸分泌，有助于钙的吸收。

随食物服用时，钙在胃中停留时间更长，因此有更多时间被更好吸收。另外，身体每次吸收钙的最佳量是500毫克或更少，所以最好避免早上空腹一次性服用大剂量，尤其是超过500毫克的剂量。

建议随午餐或晚餐服用碳酸钙。如果需要超过500毫克的剂量，请分次服用（比如午餐吃一半，晚餐吃一半）。如果同时服用铁，避免同时服用，因为钙会减少铁的吸收。

这些维生素在有膳食脂肪时吸收最好，因为它们通过胃肠道时会以脂肪为基础的"包裹"（叫微胶粒或乳糜微粒）形式运输，所以被称为脂溶性维生素。低脂早餐或空腹服用可能会降低身体实际吸收的量。

建议随最可靠的一餐服用A、D、E、K，这餐要包含一些脂肪（通常是午餐或晚餐）。

一些含健康脂肪的食物包括：鸡蛋、酸奶、牛油果、坚果或坚果酱、橄榄油、三文鱼。

维生素C（抗坏血酸）是酸性的，空腹服用可能引起胃部刺激、胃灼热、恶心或腹部不适，特别是高剂量时。这些副作用在高剂量和空腹服用时更常见。

维生素C还可能加重容易反酸或消化敏感人群的症状。研究表明，胃肠道副作用（如胃部不适和腹泻）与剂量相关，意味着在较高补充剂量时更常见。

建议随食物服用维生素C，比如午餐或晚餐，以减少胃部刺激并提高耐受性。如果服用较高剂量（500-1000毫克或更多），考虑分成两次，在不同餐食时服用。

某些补充剂最好在特定时间服用：

随午餐或晚餐服用：脂溶性维生素（A、D、E、K，要搭配含健康脂肪的餐食）、维生素C、锌、碳酸钙。

晚上服用：镁（特别是用于睡眠时）。

与咖啡或茶以及钙至少间隔两小时：铁（通常是上午或下午中段，或睡前如果耐受）。

如果你有以下情况，请咨询医生或药剂师：

服用甲状腺药物、抗生素、降压药或骨质疏松药物（时间相互作用可能很重要）。怀孕（营养需求会改变）。患有贫血、肾病、胃肠道疾病或已知缺乏症。服用高剂量（特别是铁、锌或脂溶性维生素A、D、E、K，这些可能积累并引起毒性）。

在开始或改变任何补充剂之前，请咨询医生或药剂师，特别是如果你服用处方药、有疾病、怀孕或哺乳，以确保补充剂适合你。

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