10种全食物替代超加工零食

美国膳食指南建议避免高度加工的食品和零食。你可以用营养丰富的全食物替代这些食品，让零食更健康。

1. 水替代含糖饮料

汽水和很多果汁，尤其是儿童果汁，都是高糖的超加工饮料。想解渴就喝水或气泡水。如果觉得水太单调，可以泡点草莓、橙子或黄瓜，或者挤点柠檬汁、放片薄荷叶。

2. 生蔬菜替代薯片

胡萝卜、芹菜、黄瓜、豆薯能满足你想吃脆东西的欲望。洗好切好放冰箱，随时拿出来吃。它们比薯片、玉米片等高盐高脂的加工零食健康多了，还能蘸酱吃。

3. 浆果替代糖果

浆果天然甜，富含类黄酮。抗氧化和抗炎特性能降低血压、减少2型糖尿病风险、改善认知。冰箱里放一碗，想吃糖果饼干时就抓几颗吃。

4. 水煮蛋替代蛋白棒

鸡蛋营养丰富，含蛋白质、维生素、胆碱、叶酸、维生素D和碘。吃鸡蛋能帮助长肌肉、维持健康体重。水煮蛋方便携带，需要补充能量时吃一个，比蛋白棒和牛肉干更健康。

5. 坚果替代饼干

坚果是方便携带的零食，提供纤维、脂肪、蛋白质和酚类化合物，有抗炎抗氧化作用。用坚果替代饼干薯片，能降低肥胖、心血管病和2型糖尿病的风险。

6. 原味酸奶替代甜麦片

酸奶富含蛋白质、钙和益生菌。好处包括更高的骨密度、更好的肠道健康、降低2型糖尿病风险或更好地控制血糖。用酸奶加一把浆果替代甜麦片，早餐能支撑你一上午。

7. 奶昔替代奶昔咖啡

下午提神或快速代餐时，试试奶昔而不是混合咖啡饮料或代餐奶昔。搅拌机里三分之二放羽衣甘蓝、菠菜等绿叶菜，三分之一放冷冻或新鲜水果，加水和冰打碎。

8. 坚果酱替代瓶装蘸酱

需要蘸蔬菜或水果时试试坚果酱。比过度加工的瓶装沙拉酱或酱料好，增加风味还有额外好处。坚果酱与较低的心血管和呼吸系统疾病率相关。

买之前看标签，确认成分简单——只有坚果和可能的盐。最好在有研磨机的店里现磨，或在家用料理机自己做。

9. 干果替代糖果

没有添加糖或其他成分的干果是方便的零食，替代高度加工的糖果或水果软糖。吃干果对肠道健康有积极影响，还与体重增加较少相关。

10. 整果替代甜点和水果杯

苹果、梨、橙子、香蕉都是方便携带的好零食。午餐带这些而不是饼干或含糖浆的加工水果杯。整果含有益纤维和其他营养素，能促进健康体重、降低心血管病风险、保护肠道健康。