担心明天会扰乱今晚的睡眠

你入睡没问题——但凌晨时分，你会陷入压力或负面梦境。睡眠变得躁动不安。

如果明天有压力大的事——看医生、做演讲、或令人恐惧的工作绩效反馈——这种模式可能很熟悉。

很多人都有这种经历。我当然也有过。

多年前，我和丈夫在华盛顿州外的圣胡安群岛参加了一个为期七天的船上居住帆船课程。训练包括学习应对潜在灾难：船舱失火、体温过低、以及反复的"船员落水"演练。不幸的是，我们始终没能救起"鲍勃"——那个代替落水船员的救生圈。

我知道这周快结束时，我们要参加帆船"比赛"——意味着速度过快并以大约30度角"倾斜"。

到第五天，我每晚都做噩梦。

最终，糟糕的睡眠和日益增长的恐惧让我弃船而逃——字面上和比喻上都是。

公平地说，帆船不是唯一因素。我的焦虑可能来自多重打击：灾难训练、丈夫让我看《一切尽失》（罗伯特·雷德福独自在船上，情况不妙）、还有一次时机不好的与读书会的白水漂流之旅——我们的筏翻了。

像很多人一样，我经历了预期性焦虑干扰睡眠。但这是怎么回事？

最近，瑞士研究团队桑德琳·巴塞尔吉亚和比约恩·拉什探索了梦境是否可能是答案的一部分。

他们预测，当人们预期第二天有痛苦任务时，梦境会显示额外的压力内容——尤其是在早晨临近时。

此前的研究已经暗示了这种联系。

例如，法国一个研究团队记录了大多数学生都能感同身受的模式。他们发现，在医学院入学考试前夜，约60%的学生梦到了考试。这些大多是噩梦。参与者也报告那晚睡眠比平时差。

其他研究者研究了睡眠时的大脑活动。在一个巧妙的实验中，研究团队发现，预期压力事件会导致高质量睡眠标志减少，如慢波（深度）睡眠。有趣的是，这主要发生在睡眠后期。

对研究者来说，这个发现模式提出了一个问题：当我们担心第二天时，压力梦能否解释为什么睡眠在早晨附近变差？如果这个想法正确，意味着我们带进床上的担忧可能真的重新编程了大脑在睡眠时做的事。

巴塞尔吉亚和拉什想知道是否是噩梦导致了后期睡眠的有害生物变化。作为评估的第一步，他们测试了预期压力源是否会在后期睡眠中造成更多压力梦。

他们邀请年轻成人在睡眠实验室度过三晚：

参与者在睡前了解第二天的任务。

压力条件涉及准备演讲并在被评估时解决困难数学题。放松条件涉及沉浸式虚拟环境，如海滩或草地。

夜间，参与者被唤醒多达八次——前半夜四次，后半夜四次——被问及脑海中在想什么，然后描述任何梦境。

当参与者预期即将到来的压力任务时，随着起床时间临近，梦境变得更有压力。这个发现表明，我们的大脑可能在深夜做梦时重新激活对未来的担忧。

这项研究不能证明压力梦直接导致睡眠变差。

但综合多项研究，我们现在知道预期压力源会在早晨临近时同时导致压力梦和糟糕睡眠。

这项研究一个引人深思的含义是，我们睡眠中的大脑可能不只是重播过去——它也可能为我们准备未来。当我们预期有压力的事时，大脑可能在梦中重新激活相关想法和感受，让我们为即将到来的压力事件做好准备。

我们知道白天想要记住意图时会发生类似情况——心理学家称之为前瞻性记忆任务——比如记住吃药。

我实验室和其他人的"意图优势效应"研究表明，意图在记忆中比其他记忆内容显示更高激活。就像压力梦一样，意图优势效应似乎自动运行，并随着执行时间临近而增强。

所以，在睡眠和清醒生活中，我们的大脑无意识地预期未来事件，但在睡眠中，这可能具有破坏性。

好消息是，几种有效的非药物方法可以改善睡眠。

目前证据最强的治疗是失眠认知行为疗法（CBT-I）。

专家也推荐良好的睡眠卫生，包括：

美国国立卫生研究院发布了有用的小册子。

减压技巧也有帮助，包括正念冥想、渐进式肌肉放松和各种治疗方法。

我个人计划尝试其中一些策略，也许我会放松到足以再次尝试帆船。不过要在更温暖的水域，而且我会穿橙色救生衣并像《贝勃怎么了？》里的比尔·默里那样绑在桅杆上。如果我预期那种场景，我想我会有更好的梦和更好的睡眠。