不要追逐情绪，建立生活

一项关于接受与承诺疗法与抑郁症的新荟萃分析中有一个突破性发现，或许值得比它可能得到的更多关注。在这项新研究中，一个由29位作者组成的团队回顾了263项研究，涉及21830名参与者，其中近一半接受ACT治疗。主要发现：当你以抑郁症为目标时，ACT对其有很大影响（用专业术语说，平均影响约为标准差的五分之四）。

这很令人兴奋，因为这项综述规模巨大，但什么让它具有突破性？是这个发现：即使抑郁症不是主要目标，ACT也与抑郁症的中度至大幅减轻相关（约为标准差的三分之二），而且无论研究在哪个国家进行都是如此。

这值得我们的关注，深入挖掘后，它对每个希望看到世界上抑郁症减少的人——无论在他们自己的生活中还是他人的生活中——都有重要启示。

即使抑郁症不是目标，即使在与ACT最初开发地非常不同的文化中，抑郁症都下降了。很多情况可能导致抑郁症——一个人受伤后患上慢性疼痛、一段关系濒临破裂、一个大学生不得不重修不及格的课程、或一次常规检查发现癌症诊断。在这些时候，抑郁症可能不是核心问题，但它很可能潜伏在背景中，如果研究这些问题的人想到测量它，这些数据可能会进入研究结果。

瞧！这就是这项荟萃分析抓住的东西。

ACT专注于我们可以采取的能够提升我们的广泛而重要的步骤（我们称之为"改变过程"），在其45年的发展历程中，它这样做的同时也赋予了必要的文化修改权力。ACT不是一种技术；它是应用一个叫做心理灵活性的模型。这意味着学会更加开放、更有觉察、更积极地投入值得过的生活，同时将其扩展到你的人际关系和身体。在这263项研究中，有来自世界各国的无数协议、技术和干预方法。它们都被称为"ACT"，因为它们都以过程为焦点。如果深入看抑郁症领域的改变过程，我们知道一个关键过程目标是价值观，而单纯的价值观意识远不如基于价值观的行动有力。

现在，在我阐述启示之前，几句提醒的话。ACT不是魔法，其他好的疗法可能以类似方式帮助人们。我们可以用ACT来看这个问题，部分是因为关于它有近1500项随机试验，仅次于CBT。对大多数其他方法来说，还没有做足够的研究来考虑这样的问题，但当它们做了，发现可能是相似的。与被动对照（如等待名单）相比，ACT看起来好得多，而它相对于主动干预（如传统CBT）的优势在统计学上显著但很小。更高质量的研究也倾向于显示较弱的效应。所有这些在这类研究中都是常见的。

不过，思考可能的启示仍然是有意义的。

让我们回到我45年前的一项非常古老的研究，当时ACT刚刚起步。在那项研究中，我们找到了解决一个古老问题的方法：我做更多重要的事情是因为我感觉更好，还是我感觉更好是因为我做了更多重要的事情？说得更简单点，哪个是马，哪个是车：情绪还是有意义、愉快的活动？

为了研究这个问题，我们利用了一个可靠的发现。当你经常监控自己的生活方式时，积极的会增加，消极的会减少。你想减少吸烟吗？定期监控它。你想增加对朋友说友善话的次数吗？定期监控它。

在那篇古老的论文中，寻求治疗的抑郁症客户整天被提示监控他们的情绪或他们的愉快活动。结果的模式如此一致，以至于这项小型研究发表在了《咨询与临床心理学杂志》上。我们发现，监控愉快活动比反过来更能显著改善情绪。行动更可能是那匹马。情绪更像是车。

那项古老的研究一直伴随着我，并深深嵌入ACT的方法和模型中。这是一个基础理念，可以防止一个容易犯的错误。

如果人们在与抑郁症或其他可能导致抑郁症的问题斗争，并被鼓励只关注症状，他们可能会陷入一种糟糕的5G商业广告："我感觉好点了吗？我思考理性了吗？我到了吗？"治疗性改变很容易变成与感受或想法的角力。

但当人们监控产生或缓解他们痛苦和活力的过程——情感开放、觉察、认知解离、自我善待、价值观、承诺行动、回避、纠缠、断联——会发生非常不同的事情。他们不再只是盯着痛苦。他们在学习自己的生活如何运作。

一旦这站稳脚跟，收获就会扩散。

价值观是人类故事的核心部分，但不是以感伤或口号式的方式。在我看来，价值观最重要的时候是它们不再是名词而变成动词。关心不是工作表上的一个词。它是你发送的短信、你说的真话、你走的路、你做的道歉、你设定的边界、你握的手。勇气不是一个想法。它是在恐惧、悲伤或愤怒存在时迈出的一步。爱不是一个需要等待的感觉状态。它是在你感到脆弱时出现的方式。

ACT中的心理灵活性模型鼓励这一步，这项新研究显示了它如何扩散。当人们学会对困难的内在体验敞开、注意当下正在发生什么、更轻松地持有想法、记住什么重要、并在那个方向采取可行的步骤时，一个领域的改善更可能泛化。步骤是一样的！你是在处理慢性疼痛或健康行为的情境中学到这些教训，还是在羞耻或社交退缩的情境中；是在工作问题或恐慌感觉的情境中，可能不那么重要。

这是个好消息，对助人专业人士有实际启示。

别只围绕症状减轻来组织治疗。相反，专注于改变过程，确保这些改变最终触及橡胶碰到路的地方：实际的基于价值观的行为改变。

对我们其他人来说，信息也没有太大不同。不要等到感觉好了才做重要的事。从小处开始，让你的大脑不能大惊小怪。发送那条短信。走出去。站起来伸个懒腰。穿上鞋子。用心洗一个盘子。写三行诚实的文字。原谅与你闹翻的朋友。感谢某人。朝着你真正想成为的那种人迈出一步。

这些不是技巧。它们是重新进入的行动。当人们重新进入生活及其所有挑战时，情绪往往会跟随。

不总是很快。不总是完全。不是直线式的。但这经常发生，以至于我们应该停止相信世界上减少抑郁症的唯一道路是以它为目标。

把价值观当作动词；追踪重要的过程；不要等到感觉好点了才重新进入你的生活。

生活不是在那项工作之后才开始的东西。有意义的生活就是那项工作。