每天几分钟剧烈运动可防八种大病

来源：欧洲心脏病学会 | 日期：2026年3月30日

每天让身体喘几分钟气，或许就能大幅降低心脏病、痴呆症、糖尿病等多种重大疾病的风险。一项涉及近10万人的大型研究发现，运动强度比运动总量更重要——赶公交、快步爬楼梯这类短时剧烈活动，与疾病风险显著下降有关。

这项研究发表在《欧洲心脏杂志》上，由中南大学湘雅公共卫生学院的沈敏学教授参与领衔的国际团队完成。研究人员分析了英国生物银行近9.6万名参与者的数据，通过腕部加速度计记录他们一周内的运动情况，随后追踪他们七年内患上八种重大疾病的风险。

运动强度带来显著益处

结果显示，在运动总量相近的人群中，把更多运动变成剧烈运动的人，各类疾病风险都明显更低。与完全不进行剧烈运动的人相比，剧烈运动比例最高的人群痴呆风险降低63%，2型糖尿病风险降低60%，死亡风险降低46%。

研究人员还发现，运动强度对不同疾病的作用方式有所不同。对于关节炎、银屑病等炎症性疾病，强度是降低风险的关键因素；而对于糖尿病和慢性肝病，运动时长和强度都很重要。

为什么剧烈运动效果更好

剧烈运动会触发一些低强度运动无法完全复制的身体反应。当你运动到气喘吁吁时，心脏泵血更高效，血管更柔韧，身体利用氧气的能力也会提升。剧烈运动还能减轻炎症，这可能解释了为什么它与炎症性疾病关联如此紧密。此外，它可能刺激大脑中某些化学物质的分泌，帮助维持脑细胞健康。

日常生活中的小改变就能见效

好消息是，获得这些好处并不需要去健身房。研究显示，每周只需15到20分钟的剧烈运动——相当于每天几分钟——就能带来显著的健康益处。

研究建议在日常中加入一些让你略感气喘的活动：快步走办事、快速爬楼梯、和孩子一起奔跑玩耍。对于想预防不同疾病的人来说，运动强度的安排可能需要有所不同。

当然，剧烈运动并非对所有人都安全，尤其是老年人或有特定健康问题的人群。对他们来说，任何形式的运动增加都是有益的，关键是根据个人情况量力而行。