如何放下生活中的小烦恼

最近，我被楼下电视的刺耳噪音吵醒。我丈夫前一天晚上在看它，不小心把它暂停了而不是关掉。突然的噪音既吓人又恼火，尤其是这不是第一次发生了。

生活中这样的小烦恼时有发生。我们打客服电话要等很久、在商店忘了带钱包、脚趾撞到不平的地面、或者陷入交通堵塞。无论原因是我们自己还是别人，这些小麻烦都会打扰我们的平静心情。

虽然我们无法避免日常烦恼，但我们可以改变应对它们的方式——而且研究表明我们应该这样做。我们对烦恼的反应方式可能比我们实际面对多少烦恼更重要。如果我们不知道如何减轻影响，它会在当下损害我们的个人幸福感，还可能影响我们的长期健康和人际关系。

"令人惊讶的是，研究表明[日常烦恼]对我们的幸福感影响与重大生活事件一样大，有时甚至更大，"临床心理学家、《抗压大脑》一书的作者 Melanie Greenberg 说。

可能的原因是，离婚或死亡等重大生活事件很少见，而小烦恼可能每天都会发生。学会更容易地放下烦恼对我们要好，对他人也好。事实上，放下可以是给我们所爱之人的一种善举。

日常烦恼如何影响我们

生活中不可能没有压力——这其实是好事。适度短暂的紧张可以帮助我们表现得更好，变得更有韧性。

但如果我们对小事的反应一直很差——如果我们让它们影响我们——就可能影响我们的身体、心理和社交健康。

感到烦躁会引发压力荷尔蒙的释放，如肾上腺素和皮质醇，这些荷尔蒙让我们的身体准备应对危险。虽然这本身不是问题，但如果紧张反应发生得太频繁或不能迅速消散，就会对身体造成损耗和消耗。这就是为什么日常烦恼可能损害我们的幸福感、导致抑郁、恶化我们的长期健康、降低我们的整体生活满意度。

不那么直接但同样重要的是，烦躁的感觉可能蔓延到我们的人际关系中。如果我们被小事困扰，我们可能会反应不好，比如"说错话或误解别人的意思"，Greenberg 说。

"如果我们不能让人感到平静，人们可能不会那么亲近我们，"她说，这可能会减少我们健康所需的那种社会支持。当我们烦躁时对他人发火，比起帮助改善恼人的情况，更可能适得其反。甚至可能变得危险，比如当我们无法控制对鲁莽司机的沮丧而变成路怒症。

不直接把沮丧发泄在别人身上也会有社交后果。例如，沉浸在糟糕的心情中、自言自语、或沮丧地摔门，必然会让周围的人感到紧张。即使是那些我们不太交流的人——比如你咖啡店的咖啡师——也可能读懂我们紧张的身体语言并表现不同，Greenberg 说。

"我们人类对他人对我们的反应方式有反应。所以，如果我们散发出更长期紧张的气场，我认为我们会得到更紧张或消极的回应，"Greenberg 说。

试图把烦躁压在心里让它发酵也不是答案。压抑我们的感觉会阻止我们识别当下我们需要什么，可能导致我们与他人疏远——或者更糟，导致外向的攻击行为。

幸运的是，有更好的方法来处理日常烦恼，保护我们和周围的人不受伤害。

如何更明智地处理烦恼

请注意，我们并不总能控制我们将经历多少麻烦或我们将如何反应。我们在年龄、性别、教育、环境、遗传和过去的经历方面的个体差异都可能影响我们将面对多少日常烦恼以及我们在当下会如何反应。

但即使我们的个人特征或经历让烦恼更难处理，也有一些工具可以帮助我们在它造成更多问题之前舒缓烦躁。以下是四个建议。

第一，练习正念接纳。正念接纳需要认识当下的想法和感受并接受它们。如果我们在面对小压力时能正念地关注身体，它可以帮助我们放松并更好地管理困难的感觉。

"在进入紧张状态的第一迹象时，你可以暂停并做一个正念检查——让自己接地，感受脚踩在地上的感觉，放慢呼吸，"Greenberg 说。"你越早发现自己，就越容易采取措施。"

研究表明，练习正念意识的人可能不那么容易被日常困扰触发，更能放下它们。这可以帮助我们的人际互动。

"当我们正念时，当我们活在当下，我们可以安抚彼此并建立连接。当我们处于压力状态时，这要困难得多，"Greenberg 说。

第二，重新看待小事。第二种主要方法是重新构建烦恼。小麻烦可能变得更令人烦恼的部分原因是我们给它加上了有害的解释。例如，如果我把我丈夫的疏忽视为他不在乎我感受的迹象，我可能会比把它归因于一些无害的事情——比如疲劳和分心——更难过。并不是每个烦恼——无论感觉如何——都是对个人的冒犯。

"很多[夫妻]争论的事情只是愚蠢的事情，"比如换卫生纸卷或如何装洗碗机，Greenberg 说。"但它被赋予了巨大的意义，因为他们把它看作是那个人不在乎他们或不被倾听的证据。"

重新构建类似于认知行为治疗中使用的技术，患者被教导质疑他们对事件的消极解释并考虑其他解释。虽然重新构建不会改变恼人的情况本身，但它可以帮助消极感受更快消散。

另一种重新构建我们经历的方法是将烦恼视为生活中不可避免的一部分，或者在其他关注点面前显得微小，Greenberg 说。当被触发时，她建议问自己：这里的大局是什么？这到底有多重要，特别是与我生活中发生的其他事情相比？这是我甚至能控制的事情吗？问这样的问题可以帮助我们更客观地看待自己的处境，将其视为不需要劫持我们情绪的小插曲。

"试着后退一步，拓宽我们的视野，可以帮助我们像墙上的一只苍蝇，给我们一个更远的角度，"Greenberg 说。

第三，练习自我关怀和同理心。当事情出错时，我们有时会对自己过于苛刻。Greenberg 警告完美主义和假设世界总是顺利运转的问题——而事实并非如此。

"有时我们被小事困扰是因为我们对自己太苛刻了，"她说。"相反，后退一步告诉自己你不必把一切都做得完美，面对所有这些你做得相当不错，可以让神经系统平静下来。"

练习自我关怀——正念地善待自己，认识到我们共同的人性，没有人是完美的——可以帮助我们放下完美主义，更好地管理日常烦恼，也让我们更快乐。

同样，我们应该记住其他人也不完美，需要我们的同理心。例如，如果客服人员让你等很长时间，你觉得沮丧感在上升，你可以试着从他们的角度看问题：也许他们正在努力解决你的问题，只是花费的时间比他们预期的多。换位思考可以大大减少我们在恼人情况中的消极感受。

第四，不要忘记美好，练习感恩。如果我们能记住周围也在发生好事，应对烦恼总是会更容易。是的，我选了杂货店最长的结账队伍，但看看我买的那些惊人的农产品。是的，我的脚趾撞到了床架上，但至少没有骨折，我还能走路。打开我们体验的镜头，看到我们可以感恩的事情，可以帮助减轻常见烦恼的刺痛。

如果这看起来太乐观或老套——或者只是在激动时太难做到——试着在生活的其他方面练习感恩。拥有感恩的态度可以减轻日常烦恼对生活满意度的影响，改善你的情绪。这可能是因为感恩激发的积极感受帮助我们扩大和建立个人资源，以便在常见压力出现时应对它们。

为了所有人放下烦恼

当然，除了这些还有其他方法可以更好地管理我们的小挫折。好好照顾我们的身体（通过健康饮食、足够的运动和睡眠），尽可能走进大自然，练习敬畏感，花时间与支持我们的人在一起，都可以帮助我们的神经系统保持更平静、更好地应对日常压力。

有些策略可能对你更有效，这没关系。关键不是完美，而是意愿。下次你烦恼的时候，试着让自己平静下来，而不是因为错过一个网球击球而诅咒、尾随一个慢司机、或者因为朋友迟到而愤怒。尽你所能放下它，使用任何对你有效的工具，这是一种爱的行为，他人会感激的。

"我们生活在一个压力很大的时代——对立、敌意的时代——人们承受着很大的压力，"Greenberg 说。"我们需要想办法，即使只是在你自己的圈子里，帮助人们感觉更好。"

如果我们都能做到这一点，想想我们的世界会变得多么善良、多么有爱。