很多人以为冥想时间越长效果越好。但一系列研究发现，多练几分钟并不等于多获益：短时间练习可以一样有效，有时甚至更好，真正起作用的是坚持的频率，而不是单次时长。
先看一个实验。71名成年人报名参加一项比较短时与长时正念练习的研究，其中不少人从没冥想过，另一些人多年前浅尝过。参与者被随机分成三组：一组做20分钟正念冥想，一组做5分钟，对照组则听有声书放松，内容是Bill Bryson《万物简史》的片段，讲宇宙和我们身处其中的位置。
这类研究里的正念冥想，通常指安静坐着，闭上眼睛或微微垂眼，把不加评判的注意力放在呼吸或身体感受上，发现走神时温和地注意到它，再同样温和地把注意力带回来。
5分钟一组反而改善更多
第一个实验中，每位参与者两周内参加四次25分钟的课程。除了音频引导的观呼吸练习，剩下的时间由Bryson的文字填满。为了确保结果只反映研究本身的活动，参与者被要求在课程之外不做任何正式的正念练习。
两周后，5分钟组的压力和正念觉察（在日常生活中保持当下、较少评判的倾向）改善幅度比20分钟组更大。抑郁和焦虑的改善也一样多，甚至更多。那么，多听Bryson是5分钟组的神奇配方吗？对照组连续25分钟沉浸在Bryson的魅力里，却没有明显改善。所以他的声音也许让人放松，但真正起作用的不是它。
一位做5分钟冥想的参与者说，他一直以为练正念需要投入很长时间，光是开始就显得太难，但后来他发现5分钟就能帮上忙。反过来，一位做20分钟冥想的参与者承认，短一点的练习可能更适合自己入门。
还有细节。带领者观察到，20分钟组的人更容易坐不住、挪动身体，或者从半闭的眼睛里偷看，好像平静总是差一点够到。5分钟组则显得更放松，也更少出现这些不适的迹象。有5个人还主动要了录音，想在家继续练；20分钟组一个人都没要。对这些新手来说，少确实就是多。
不过先别急着取消冥想静修。这项研究针对的是几乎没有冥想经验的人。如果你已经练了很久，更长的练习对你可能仍然更有效，后面的研究也会谈到。而且不管是5分钟组还是20分钟组，正念觉察、抑郁、焦虑和压力都比对照组有改善，只是5分钟组在正念觉察和压力上提升得更多。
更多实验：时长不是关键
你可能会想，这不就是一项研究，会不会是偶然？但已经有多项随机对照试验研究过冥想时长如何影响效果。
规模最大的一项招募了372名在线成人，其中约一半是冥想新手，用来观察正念冥想的剂量如何影响正念觉察和情绪健康。参与者被随机分到四组：10分钟冥想、20分钟冥想，或者听10分钟、20分钟讲红杉树的国家地理文章。
结果是，10分钟冥想组在正念觉察上的改善比听10分钟红杉讲座的人更大。出人意料的是，20分钟冥想组没有胜过任何一组，连红杉爱好者都没胜过。实际上，10分钟冥想组在正念觉察上的改善略高于20分钟组，虽然差异没有统计显著性，可能只是偶然。但这至少提示，想提升练完当下的正念觉察，10分钟不比20分钟差。
那如果长期坚持呢？另一项研究把77名大学生随机分配到每天10分钟或20分钟的冥想。两周后，两组在压力和正念觉察上的改善相近。不过20分钟组在自我关怀上提升略多，也就是像对待好友那样善待自己的困境。
所以，如果你已经在长时间冥想上投入了很多小时，可以放心，那不是白费。证据显示，不管单次练习是短是长，都能带来有意义的益处。
另一个值得注意的发现是坚持度：10分钟组练得更规律，累计约82分钟；20分钟组缺勤更多，也不是每次都练完，最后累计103分钟。目标是两倍，实际只多练了四分之一。
你要是练过冥想，大概会点头：有些时候很享受，有些时候就是在和时间拔河。你会为专注不了一会儿而烦躁，也会在需要专注时被走神拽走。分钟数慢慢爬的时候，怀疑会冒出来：我这样做对吗？值得吗？这些难受的时刻能教给你不少东西，但也会让冥想显得可怕，让你更难坚持，尤其是在刚开始的时候。
还有一项研究看了更长的时长，比较10分钟和30分钟。161名成年人被分到四组：10分钟或30分钟的静坐冥想，或者同样时长的正念运动，也就是把觉察带进动作的拉伸练习，静得少一点，专注一样多。两周后所有人都获益：正念觉察提高、幸福感改善、痛苦水平下降，但组间没有明显差异。10分钟还是30分钟、静坐还是活动，各组获益差不多。
为什么频率比时长重要
所以结论是：一项研究发现较长的练习对自我关怀帮助更大，另一项发现较短的练习更能减压。但综合多项研究，大部分关键好处，包括正念觉察、心理健康和幸福感，都和练多久没有关系。
原因在于，神经系统靠重复学习，而不是靠单次时长。真正重塑模式的是坚持，不是偶尔一次拼命，而是尽可能一次又一次地出现。
观察性研究也看到同样的规律。有个免费冥想应用叫Insight Timer，用户每次开始前要被问一句今天感觉如何，点一个图标几秒钟记录心情。10409人来自103个国家，连续记录了14个月，很多人是新手。结果发现，坚持（每周四到七天）是心情更好、韧性更强、在压力下更沉得住气的最强预测因素，时长反而不是。
这就像浇花：每周浇一点，花就长得好；整整一个月不管，然后猛浇一顿，它照样会枯。
在这项研究里，新手用5到10分钟的短练习，随时间改善心情的效果好于长练习。但练到20次之后，21到30分钟的较长练习开始在心情改善上领先，好像大脑需要先练出冥想的肌肉，长练习才会比短练习更舒服。可是短练习并不会因此失效。练到80次以后，短练习又回来了，在压力下的稳定性上重新占优，说明即便是老手，也能从更短的练习中获益。
一项汇总了203项随机对照试验、共15971人的元分析也支持这一点：冥想单次时长和更好的结果之间没有关联。反倒出现了一种偏向短练习的趋势，在减轻抑郁症状上，短练习略占优，虽然差异不显著。至少可以说，短练习不比重练习差，这动摇了"分钟数越多收益越大"的假设。
那到底该怎么练
刚开始的时候，别为时长焦虑，短练习可能更早帮你提起心情。练顺手之后，长一点的练习可能带来更深的情感收益。即便你已经很熟练，短练习也没有失去价值，它的超能力换了方向：帮你在生活抛来难题时保持稳定。
不同阶段有不同优势，何况谁不喜欢一个真的管用的捷径呢。
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先看一个实验。71名成年人报名参加一项比较短时与长时正念练习的研究，其中不少人从没冥想过，另一些人多年前浅尝过。参与者被随机分成三组：一组做20分钟正念冥想，一组做5分钟，对照组则听有声书放松，内容是Bill Bryson《万物简史》的片段，讲宇宙和我们身处其中的位置。
这类研究里的正念冥想，通常指安静坐着，闭上眼睛或微微垂眼，把不加评判的注意力放在呼吸或身体感受上，发现走神时温和地注意到它，再同样温和地把注意力带回来。
5分钟一组反而改善更多
第一个实验中，每位参与者两周内参加四次25分钟的课程。除了音频引导的观呼吸练习，剩下的时间由Bryson的文字填满。为了确保结果只反映研究本身的活动，参与者被要求在课程之外不做任何正式的正念练习。
两周后，5分钟组的压力和正念觉察（在日常生活中保持当下、较少评判的倾向）改善幅度比20分钟组更大。抑郁和焦虑的改善也一样多，甚至更多。那么，多听Bryson是5分钟组的神奇配方吗？对照组连续25分钟沉浸在Bryson的魅力里，却没有明显改善。所以他的声音也许让人放松，但真正起作用的不是它。
一位做5分钟冥想的参与者说，他一直以为练正念需要投入很长时间，光是开始就显得太难，但后来他发现5分钟就能帮上忙。反过来，一位做20分钟冥想的参与者承认，短一点的练习可能更适合自己入门。
还有细节。带领者观察到，20分钟组的人更容易坐不住、挪动身体，或者从半闭的眼睛里偷看，好像平静总是差一点够到。5分钟组则显得更放松，也更少出现这些不适的迹象。有5个人还主动要了录音，想在家继续练；20分钟组一个人都没要。对这些新手来说，少确实就是多。
不过先别急着取消冥想静修。这项研究针对的是几乎没有冥想经验的人。如果你已经练了很久，更长的练习对你可能仍然更有效，后面的研究也会谈到。而且不管是5分钟组还是20分钟组，正念觉察、抑郁、焦虑和压力都比对照组有改善，只是5分钟组在正念觉察和压力上提升得更多。
更多实验：时长不是关键
你可能会想，这不就是一项研究，会不会是偶然？但已经有多项随机对照试验研究过冥想时长如何影响效果。
规模最大的一项招募了372名在线成人，其中约一半是冥想新手，用来观察正念冥想的剂量如何影响正念觉察和情绪健康。参与者被随机分到四组：10分钟冥想、20分钟冥想，或者听10分钟、20分钟讲红杉树的国家地理文章。
结果是，10分钟冥想组在正念觉察上的改善比听10分钟红杉讲座的人更大。出人意料的是，20分钟冥想组没有胜过任何一组，连红杉爱好者都没胜过。实际上，10分钟冥想组在正念觉察上的改善略高于20分钟组，虽然差异没有统计显著性，可能只是偶然。但这至少提示，想提升练完当下的正念觉察，10分钟不比20分钟差。
那如果长期坚持呢？另一项研究把77名大学生随机分配到每天10分钟或20分钟的冥想。两周后，两组在压力和正念觉察上的改善相近。不过20分钟组在自我关怀上提升略多，也就是像对待好友那样善待自己的困境。
所以，如果你已经在长时间冥想上投入了很多小时，可以放心，那不是白费。证据显示，不管单次练习是短是长，都能带来有意义的益处。
另一个值得注意的发现是坚持度：10分钟组练得更规律，累计约82分钟；20分钟组缺勤更多，也不是每次都练完，最后累计103分钟。目标是两倍，实际只多练了四分之一。
你要是练过冥想，大概会点头：有些时候很享受，有些时候就是在和时间拔河。你会为专注不了一会儿而烦躁，也会在需要专注时被走神拽走。分钟数慢慢爬的时候，怀疑会冒出来：我这样做对吗？值得吗？这些难受的时刻能教给你不少东西，但也会让冥想显得可怕，让你更难坚持，尤其是在刚开始的时候。
还有一项研究看了更长的时长，比较10分钟和30分钟。161名成年人被分到四组：10分钟或30分钟的静坐冥想，或者同样时长的正念运动，也就是把觉察带进动作的拉伸练习，静得少一点，专注一样多。两周后所有人都获益：正念觉察提高、幸福感改善、痛苦水平下降，但组间没有明显差异。10分钟还是30分钟、静坐还是活动，各组获益差不多。
为什么频率比时长重要
所以结论是：一项研究发现较长的练习对自我关怀帮助更大，另一项发现较短的练习更能减压。但综合多项研究，大部分关键好处，包括正念觉察、心理健康和幸福感，都和练多久没有关系。
原因在于，神经系统靠重复学习，而不是靠单次时长。真正重塑模式的是坚持，不是偶尔一次拼命，而是尽可能一次又一次地出现。
观察性研究也看到同样的规律。有个免费冥想应用叫Insight Timer，用户每次开始前要被问一句今天感觉如何，点一个图标几秒钟记录心情。10409人来自103个国家，连续记录了14个月，很多人是新手。结果发现，坚持（每周四到七天）是心情更好、韧性更强、在压力下更沉得住气的最强预测因素，时长反而不是。
这就像浇花：每周浇一点，花就长得好；整整一个月不管，然后猛浇一顿，它照样会枯。
在这项研究里，新手用5到10分钟的短练习，随时间改善心情的效果好于长练习。但练到20次之后，21到30分钟的较长练习开始在心情改善上领先，好像大脑需要先练出冥想的肌肉，长练习才会比短练习更舒服。可是短练习并不会因此失效。练到80次以后，短练习又回来了，在压力下的稳定性上重新占优，说明即便是老手，也能从更短的练习中获益。
一项汇总了203项随机对照试验、共15971人的元分析也支持这一点：冥想单次时长和更好的结果之间没有关联。反倒出现了一种偏向短练习的趋势，在减轻抑郁症状上，短练习略占优，虽然差异不显著。至少可以说，短练习不比重练习差，这动摇了分钟数越多收益越大的假设。
那到底该怎么练
刚开始的时候，别为时长焦虑，短练习可能更早帮你提起心情。练顺手之后，长一点的练习可能带来更深的情感收益。即便你已经很熟练，短练习也没有失去价值，它的超能力换了方向：帮你在生活抛来难题时保持稳定。
不同阶段有不同优势，何况谁不喜欢一个真的管用的捷径呢。