我们吃下的加工食品太多了，这会打乱肠道菌群的平衡，带来腹胀、腹泻或便秘这些让人难受的消化道症状。而吃发酵食物，比如酸菜、泡菜和腌黄瓜，能通过引入有益菌帮肠道保持健康。
研究肠道细菌的Gail Cresci分享了值得尝试的发酵食物，以及它们如何影响健康。
什么是发酵食物
发酵过程中，细菌和酵母会分解食物里的糖和淀粉。Cresci解释说，这个过程产生益生菌，也就是有益微生物，还有帮助消化和维持肠道健康的有益代谢产物。除了改变食物的营养构成，发酵还会影响它的口感和质地。
发酵食物有什么好处
发酵食物通过这几种方式影响健康：分解你吃进去的复杂碳水、对抗肠道里的有害细菌、提供维生素B12和维生素K这类重要营养素、维持肠道菌群平衡，以及在服用抗生素后帮助恢复肠道健康。
Cresci说，肠道里那些微小的细菌会影响全身。研究显示，肠道菌群多样性较低与肥胖、心脏病、哮喘和炎症性肠病等慢性疾病有关。
最值得吃的8种
想让肠道更健康，可以试试这8种食物。
开菲尔
这种发酵乳饮是用开菲尔粒（细菌和酵母的组合）做成的，成品带一点气泡和酸味，比酸奶稀，在超市的乳制品冷柜里能找到。
泡菜
这种韩国传统发酵小菜有几百种做法，通常以白菜、萝卜、葱和香料为基础。可以在亚洲超市或普通超市买到喜欢的口味，也可以在家自己调味尝试。
康普茶
这种微气泡的发酵茶是汽水的好替代品，在超市的冷藏区能找到。你也可以在家自己酿，用茶、水、糖和"母菌"（细菌与酵母的共生菌落）发酵7到30天。
味噌
味噌常用于日本料理，用大豆、盐和米曲霉（一种真菌，赋予味噌浓郁的鲜味）发酵而成。它通常是酱状，适合做酱汁、腌料和汤。
腌黄瓜
腌黄瓜现在正流行。可以在超市冷藏区多挑几个品种，看看自己最喜欢哪种。更好的做法是自己腌：用黄瓜、盐水（放凉的海盐溶液）、莳萝、芥末籽、香菜籽和胡椒粒。
酸菜
这种东欧传统食物的名字直译就是"酸白菜"。多数超市的冷藏柜里能找到含活菌的版本；不嫌切菜麻烦的话，也可以自己做小批量。
天贝
这种植物性食物用整粒大豆发酵而成，和用豆浆做的豆腐不同，味道带点坚果香，质地扎实。蛋白质含量高，在食谱里可以当肉的替代品。
酸奶
酸奶是用牛奶（或杏仁奶这类植物奶）加发酵菌种发酵而成，有些市售产品还额外添加了益生菌。
怎么把发酵食物吃进日常
想每天吃到泡菜、腌黄瓜这类发酵食物，可以这样做。
从少量开始，不用一次吃太多，试着每餐加一两种发酵食物就好。
搭配富含纤维的食物。要维持肠道菌群的健康平衡，你需要足够的可溶性纤维，比如豆类、燕麦和橙子。Cresci说，全谷物里的不可溶性纤维对身体也有好处，但它不容易被发酵，对增加肠道菌群的多样性帮助不大。
换一换早餐。与其抓起一碗麦片或一个贝果，不如用酸奶（加点麦片和莓果，营养更足）或者开菲尔（加进冰沙）开启一天。
随手找机会。你不需要大改饮食，只要找些小办法把发酵食物塞进去，比如在汉堡上放点泡菜，把天贝加进谷物碗或炒菜。
看清标签。确认食物是真的经过发酵，而不只是腌过；也要留意钠和添加糖是不是偏高。
发酵食物是支持肠道健康的简单又好吃的办法。Cresci说，不同的发酵食物含有不同的微生物和代谢产物，都能支持肠道菌群，所以换着吃比只吃一种更有价值。